뱃살 빼는 최고의 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 이 물음에 대한 답은 사실 이미 정해져 있습니다. 바로 운동과 식단이죠. 그런데 이 운동과 식단, 즉 식이요법을 어떻게 해야하는지 제대로 아는 사람은 그리 많지 않을 것입니다. 지금부터 딱 2가지만 자세히 알려드리겠습니다.
뱃살 빼는 최고의 운동 방법
뱃살을 빼기 위해서는 성장 호르몬의 분비가 많아야 하고 스트레스 호르몬이라고 알려져 있는 부신피질 호르몬을 낮춰 주어야 합니다. 또한 여성 호르몬이 많아야 살을 빼는 데에 좋습니다.
운동을 하면 성장 호르몬의 분비가 촉진됩니다. 인슐린 분비는 적게 나와야 하는데 이것을 인슐린 민감도라고 합니다. 근력 운동을 하게 되면 우리 몸에 필요한 여러 가지 호르몬이 균형을 맞추게 되고 염증 반응이 떨어지면서 건강한 몸으로 변신할 수 있게 됩니다.
뱃살을 빼기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까요? 운동에는 크게 유산소 운동과 근력 운동이 있습니다. 유산소 운동으로는 보통 걷기와 달리기 있고 근력 운동에는 스쿼트나 런지 등이 있는데 요즘 많은 알려진 코어 운동도 결국은 근력 운동이라고 할 수 있죠.
뱃살 즉 내장지방을 빼기 위해 많은 사람들이 윗몸 일으키기나 크런치 같은 복근운동을 집중적으로 하기도 하지만 사실 뱃살을 빼기 위해서는 전신 운동을 해야 합니다. 왜냐하면 특정부위만 빼는 운동은 없기 때문입니다. 특정 부위에 근육을 만드는 운동은 있지만 특정 부위만 빼는 것은 불가능하다는 것이 연구 결과로 나와 있습니다.
그러면 어떻게 운동해야 효과적으로 뱃살을 뺄 수 있을까요? 근력 운동과 유산소 운동을 적절하게 하되 고강도 운동이 아니라 중강도 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 하루 만보 걷기 등을 할 때에 같은 속도로 걷는 것이 아니라 빠른 걸음과 느린 걸음을 반복적으로 하는 것이 가장 효과적입니다. 이것을 속도를 다르게 하는 인터벌 운동이라고 합니다.
여기서 중강도 운동이란 숨이 가빠서 대화를 평소처럼 하기는 어렵지만 문장을 띄엄띄엄 말 할 수 있을 정도의 운동을 말합니다.
근력 운동은 일주일에 2회 이상 하는 것이 좋으며 근력 운동을 할 때에는 플랭크같은 코어 운동이 좋습니다. 초보자가 처음부터 고강도 플랭크를 하는 것은 몸에 무리가 가기 때문에 무릎을 땅에 대고 하는 플랭크부터 단계적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.
지금까지의 내용을 간단히 정리해 보면 다음과 같습니다.
- 성장 호르몬의 분비를 높이고 인슐린 분비를 낮추며 부신피질 호르몬 수치를 높혀라.
- 인터벌 걷기와 중강도의 근력 운동을 병행하라.
- 운동은 꾸준히 하라.
살을 빼기 위한 최고의 식이요법
살을 빼기 위해서는 인슐린 민감도가 높아져야 합니다. 뱃살 빼는 최고의 방법 중 하나가 운동이지만 그렇다고 무작정 운동만 하면 안된다는걸 다들 아실 겁니다. 운동으로 인슐린 분비를 줄일 수 있지만 더 근본적으로는 GI지수가 낮은 음식을 먹는 것도 중요합니다.
GI지수 즉 혈당지수가 높은 음식들은 우리 몸무게 증가에 지대한 공헌을 하고 심지어 건강을 악화시키지만 먹기에는 좋고 맛있다는 치명적인 매력이 있습니다. 대표적인 것이 쌀밥, 떡, 구운감자, 탄산음료, 아이스크림, 초콜릿, 바겟트빵, 딸기잼 등입니다.
세상에 수많은 다이어트 방법들이 많지만 그 중에 하나가 바로 혈당 다이어트입니다. 앞서 이야기 했듯이 인슐린이 적게 분비되어야 살이 빠집니다. 그리고 인슐린이 적게 분비되려면 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 기본인 것이죠.
GI지수 낮은 음식
- 바나나, 사과
- 단호박, 버섯, 미역
- 우유, 홍차, 녹차
- 땅콩, 현미, 마늘
- 돼지고기, 소고기, 양고기, 닭고기
- 고추냉이, 카레, 식초
GI지수 높은 음식
- 쌀밥, 도넛, 떡
- 감자, 우동, 찹쌀
- 옥수수, 라면, 팝콘, 베이글
- 콘푸레이크, 마코로니
- 초콜릿, 감자튀김, 쿠키
- 벌꿀, 연유, 메이플시럽
다이어트에 도움이 되려면 GI지수가 60이하인 식품을 섭취해야 합니다. 아래에 있는 표를 참고해 보세요.
물론 표에 나와있는 GI지수는 식품의 저장기간이나 가공방법, 조리방법 및 함께 먹는 음식에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 대체적으로 가열시간이 길수록, 물의 양이 많을수록, 조리시 압력이 놓을수록 혈당지수가 높아집니다.
GI지수표를 보고 우리가 생각할 것은 무엇을 먹을까를 고민하는 것이 아니라 무엇을 덜 먹을수 있을지를 생각해야 한다는 것입니다. 설탕과 음료수를 조심하고 가공된 음식을 조심해야 합니다.
적당한 유산소 운동과 근력운동 그리고 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것만으로도 성공적인 다이어트를 할 수 있습니다. 저절로 뱃살이 빠질 것입니다.
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