당뇨에 좋은 음식 5가지 및 먹어도 되는 과일 고르는 방법

고혈압, 고지혈증과 더불어 3대 성인병인 당뇨병은 유전적 또는 후천적으로 잘못된 생활습관으로 걸리게 되는데 이러한 당뇨에 좋은 음식에는 어떠한 것들이 있고 관리는 어떻게 해야 하는지 간단하게 알아보겠습니다.

 

당뇨병이란?

 

당뇨병은 소변으로 포도당이 나온다고 하여 지어진 이름입니다. 우리가 먹은 음식 중 탄수화물이 분해되면 포도당이 생기고 이것이 췌장에서 분비되는 인슐린에 의하여 각 세포에서 에너지로 이용되는데 인슐린이 부족하거나 정상적으로 작용하지 못하게 되면 우리 몸은 포도당을 이용하지 못하게 됩니다. 

 

이용하지 못한 포도당은 우리 혈액 속에 쌓여 혈당을 상승시키고 결국 소변으로까지 넘쳐 나오게 되는 것이죠. 혈당이 높아지면 우리 신체 세표는 에너지 부족 상태가 되어 혈액 중의 포도당이 이용되지 못하고 고혈당 상태가 되는 이러한 몸상태를 당뇨병이라고 합니다.

 

소변에 거품이 나오는 이유 중 하나가 바로 당뇨인데 보통 공복 혈당이 126mg/dl 이상 또는 당화혈색소 6.5% 이상이 되면 당뇨병이라고 진단하게 됩니다. 

 

소변에 거품이 나는 이유 5분 요약

소변에 거품이 나는 이유 5분 요약

 

당뇨병 관리 3대 요법

 

운동요법

 

규칙적으로 운동을 하면 말초 혈관의 혈류량과 근육, 지방세포의 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 식사요법과 함께 가장 중요한 것이 바로 운동요법인데 격렬한 운동보다는 식사 후에 하는 간단한 운동만으로도 충분히 혈당 관리에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

 

하지만 당뇨병 관리를 위한 운동 원칙은 다음과 같습니다.

 

1. 준비 운동과 정리 운동은 반드시 할 것.
2. 낮은 강도로 시작하여 2~3주마다 점차 증가시킬 것.
3. 일주일에 3-5일은 반드시 30분 이상 운동할 것.
4. 운동 전후로 혈당을 기록하여 저혈당을 예방할 것.
5. 식후 1-2시간 후에는 운동을 하는 것이 적합하다.
6. 적당한 수분 섭취로 탈수증을 예방할 것.

혈당 잡는 인슐린 헬퍼 운동법.

 

약물요법

 

식단과 운동만으로는 혈당이 조절되지 않으면 결국 경구용 혈당 강하제나 인슐린 주사 등을 사용하게 됩니다. 경구혈당강하제는 취장을 자극하여 인슐린 분비 촉진 또는 인슐린이 세포에 잘 결합하도록 해주거나 간에서 포도당이 만들어지지 않도록 하여 혈당을 조절해주는 역할을 합니다. 보통 식후 혈당 200mg/dl 이상인 환자는 식후혈당강하제를 사용합니다.

 

당뇨가 심하면 인슐린 분비능력이 떨어지므로 부족한 만큼 인슐린을 보충해 주어야 합니다. 제1형 당뇨 환자는 인슐린 주사가 필수적이며 제2형 당뇨 환자도 엄격한 혈당 조절을 위해서 인슐린 주사를 사용하게 됩니다.

 

 

식사요법

 

당뇨 관리를 위한 첫 걸음은 바로 식단 조절입니다. 단순히 특정 음식을 안 먹는 것이 아니라 적정 체중을 유지하도록 알맞은 양의 음식을 영양소별로 골고루 섭취하는 것을 목표로 합니다.

 

매일 일정한 시간에 적절한 칼로리를 섭취하고 각종 영양소의 필요량에 해당하는 음식만 규칙적으로 먹어야 합니다. 설탕이나 꿀같은 단순당과 소금은 최소한으로 섭취하고 섬유소를 적절히 먹어주어야 합니다. 또한 콜레스테롤 섭취를 제한하고 간식이나 야식은 참아야 합니다.

 

그런데 이렇게만 설명하면 도대체 어떤 음식을 먹어야 하는지 당뇨에 좋은 음식이 정말 있는 것인지 궁금해 하실 분들을 위해 자세하게 설명드리겠습니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식

 

당뇨병에 좋은 음식은 혈당을 떨어뜨리는 것이 아니라 아무리 배불리 먹어도 혈당이 많이 올라가지 않는 음식입니다. 

 

닭고기

 

당뇨에 좋은 음식이 닭고기라니 의외라고 생각할 수도 있지만 닭고기는 동의보감에 기록되어 있는 당뇨에 좋은 음식입니다. 닭고기는 부드럽기 때문에 소화와 흡수가 빨라서 근육 생성이 빨라지는 장점이 있습니다.

 

버섯

 

버섯에는 탄수화물이나 당류가 거의 들어있지 않습니다. 베타글루칸이라는 성분이 많아 면역력을 생성에 좋은 버섯은 단백질도 많고 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮춰주는 역할도 합니다. 

 

갓이 작은 버섯은 주로 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주고 갓이 큰 버섯들은 면역력을 높이는 데에 효과가 좋으므로 어떤 버섯이든 많이 드시기 바랍니다.

 

동치미

 

무, 당근, 오이 등이 재료로 들어가는 동치미는 신맛이 특징인데 신맛은 유기산이 많기 때문입니다. 동의보감에 나오는 당뇨에 좋은 음식 중 오미자, 매실과 함께 신맛의 대표 음식인 동치미 또한 당뇨에 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 

 

신맛은 몸의 발전소를 돌리는 연료 역할을 하기 때문에 근육 생성에 도움이 되고 기력 회복에도 효과가 좋습니다.  

 

조개

 

조개는 녹두처럼 단백질이 많고 동의보감에 나오는 당뇨에 좋은 23가지 음식 중의 하나입니다. 

 

녹두

 

당뇨에 좋다고 알려진 곡식 중에 잘 알려진 것으로 귀리나 현미 등이 있는데 이것보다 훨씬 좋은 것이 녹두입니다. 녹두는 단백질 함유량이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮기 때문에 혈당을 크게 올리지 않습니다.

 

근육생성에 필요한 단백질이 많기 때문에 밥을 할 때 녹두를 넉넉하게 넣어서 하거나 녹두를 활용한 음식들을 많이 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

당뇨가 있어도 먹을 수 있는 과일

당뇨 환자가 과일을 먹는 방법의 기준은 GI지수입니다. 수박 72, 파인애플 65, 바나나 55, 포도 50, 망고 49, 멜론 41, 복숭아 41, 감 37, 사과 36, 키위 35, 자두 34, 레몬 34, 귤 33, 배 32, 오렌지 31, 지멍 31, 살구 29, 딸기의 GI지수가 29로 알려져 있습니다. 그런데 우리가 알고 있는 과일의 GI지수는 과연 믿을 수 있을까요? 

 

사실 GI지수가 낮은 음식이나 과일을 실제로 먹으면 사람마다 그 효과가 제각각입니다. 사람의 체질에 따라서 과일도 다르게 작용하게 되는데 GI지수 29인 딸기의 경우 어떤 사람은 5개를 먹어도 혈당이 많이 올라가지 않지만 어떤 사람은 단 하나를 먹어도 혈당 100이 올라가는 경우가 있습니다.

 

평상 시 식후 혈당이 어느 정도 알고 있다면 어떤 과일이든지 80g 정도를 준비하여 식전에 먼저 과일을 먹고 식사를 한 후 혈당을 체크해 보면 그 과일이 자신과 맞는지 안맞는지 알 수 있습니다. 만약 딸기 80g을 먹고 식사를 한 후 혈당을 체크했는데 평상시 나오는 식후 혈당보다 50 이상 높게 나온다면 그 과일은 먹지 말아야 합니다.

 

즉 본인에게 맞는 과일을 찾기 위해 직접 테스트 해보아야 하는 것입니다.

 

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